Apua – perimenopaussi karkoitti nukkumatin!
Ennen nukuit kuin härski silli, mutta nyt ei uni tule millään, tai pyöriskelet aamuyöllä karannutta nukkumattia kaivaten. Kuulostaako tutulta?
Perimenopaussin (premenopaussin, esivaihdevuosien) mukanaan tuomat muutokset voivat aiheuttaa monenlaisia uniongelmia. Niistä kenties yleisimmät ovat:
- Nukahtamisvaikeudet
- Yöheräily
- Öinen hikoilu ja ruumiinlämpötilan vaihtelut
Unen huonontuminen johtuu sekä hormonitasojen vaihtelusta että ikääntymisestä.
Mitä zzz:lle tapahtuu perimenopaussissa?
Uniongelmat ovat valitettavan yleisiä perimenopaussissa. Kyselystä riippuen 40-56% naisista kertoo kärsivänsä huonosta unesta perimenopaussissa, kun heitä vähän nuoremmista naisista vain noin 30% raportoi saman asian.
Nukahtamisvaikeudet
Vaikeudet uneen vaipumisessa saattavat iskeä esivaihdevuosi-ikäisenä. Ihmiset, jotka ovat tähän asti nukahtaneet saman tien, kun pää vaipuu tyynylle, pyöriskelevätkin sängyssä pahimmassa tapauksessa tuntikausia saamatta unen päästä kiinni.
Joillakin kuuma aalto saattaa iskeä myös juuri silloin, kun kroppa rentoutuu ja mieli häilyy unen rajamailla. Yhtäkkiä oletkin täysin hereillä ja tuntuu, että joku käänsi kiukaan päälle sisälläsi ja hikeä pukkaa jokaisesta ihohuokosestasi. Yritä siinä sitten nukahtaa.
Yöheräily
Siinä missä yksillä on vaikeuksia nukahtaa, toiset purjehtivat onnellisesti höyhensaarille… mutta matka jää valitettavan lyhyeksi. Heräilystä kärsivät nukkuvat aamuyöstä eteenpäin huonosti ja heräilevät usein. Heräämisen jälkeen heillä voi olla vaikeuksia nukahtaa uudelleen.
Jotkut taas nukkuvat kohtalaisesti, mutta heräävät selvästi aikaisemmin kuin pitäisi, eivätkä sen jälkeen pääse takaisin uneen, joten lepo jää haluttua lyhyemmäksi. Heräilyä voivat aiheuttaa myös ns. levottomat jalat, jotka saattavat alkaa vaivata tai pahentua perimenopaussissa, lisääntynyt pissaamistarve tai entistä runsaammat kuukautiset.
Aamuyön heräily on myös yksi masennuksen oire eli psyykkinen hyvinvointi on tärkeää pitää mielessä.
Yöhikoilu
Jos sinulla on muitakin perimenopaussioireita, hikilätäkössä herääminen keskellä yötä ei ehkä ole uutta. Yöhikoilu on yksi yleisimmistä premenopaussin oireista ja todella ärsyttävää. Jos kropan lämpötila vaihtelee rajusti, ei uudelleen nukahtamisesta tule mitään. Ja vaikka teoriassa tulisikin, niin huomattavan hikoilukohtauksen jälkeen joutuu nousemaan ja vaihtamaan pyjaman, kenties myös käymään suihkussa ja ehkä jopa vaihtamaan lakanat ennen kuin olo ja sänky tuntuu taas tarpeeksi mukavalta nukahtamiseen.
Mistä unen huonontuminen perimenopaussissa johtuu?
Hormonitasot muuttuvat perimenopaussissa ja tämä vaikuttaa muun muassa uneen.
Asiasta ei ole kovin tarkkaa tutkimustietoa, mutta hikoilu johtuu todennäköisesti estrogeenitasojen laskusta. Muutkin univaikeudet voivat johtua epäsuorasti estrogeenin vähenemisestä, koska se aiheuttaa mielialan laskua ja ahdistusta, joka usein johtaa uniongelmiin. Yleisesti ottaen estrogeeni katsotaan laskevan ruumiinlämpöä, eli jos on vähemmän estrogeenia niin kroppa voi jäädä öisin liian lämpimäksi ja uni huonoksi.
Keltarauhashormoni (progesteroni) taas toimii tavallaan sisäisenä rauhoittavana aineena, joten kun sen tasot tippuu, niin uni huononee. FSH:n nousu, jota myös tapahtuu perimenopaussissa, on myös linkattu unen laadun huononemiseen, vaikka vaikuttamismekanismia ei olekaan vielä ymmärretty.
Osalla ihmisistä uniongelmat vaihtelevat hormonikierron mukaan. Kierron lopussa ja menkkojen jälkeen useammat naiset raportoivat uniongelmista kuin muissa kierron vaiheissa.
Uniongelmat voivat myös johtua muista menopaussioireista: sekä kuumat aallot että yleinen mielialan aleneminen voivat aiheuttaa uniongelmia.
Jos on perimenopaussi-ikäinen ja nukkuu huonosti, niin se ei tietenkään tarkoita välttämättä, että univaikeudet johtuvat juuri perimenopaussista. Esim. uniapnea jää usein diagnosoimatta esivaihdevuosi-ikäisillä naisilla. Ikääntyminen myös tekee nukkumisesta ihan vaan muutenkin hauraampaa, mm. melatoniinitasojen laskun vuoksi.
Vinkkejä uniongelmiin
Hormonitasoihin ei sinällään voi vaikuttaa (paitsi aloittamalla hormonihoidot), mutta on joitain tapoja, joilla voi koittaa parantaa untaan. Usein puhutaan ”unihygieniasta”, mutta me Siskossa emme sanasta tykkää – ihan niin kuin ihmisten normaalit iltatavat olisivat jotenkin ”likaisia” ja niitä tarvitsisi puhdistaa.
Tässäpä siis muutamia neuvoja iltarutiineihin, jotka voivat parantaa unta niin perimenopaussissa olevilla kuin kenties muillakin, joita ei ole maailman parhailla unenlahjoilla siunattu:
- Kovassa kunnossa olevat nukkuvat keskimääräistä paremmin, joten liikuntaa kannattaa kokeilla – mutta ei hikijumppaa juuri ennen nukkumaanmenoa.
- Alkoholin ja kofeiinin pois jättäminen iltaisin voi auttaa, mikä ei sinällään varmaan tule kenellekään yllätyksenä. Itseasiassa kofeiini voi vaikuttaa jopa lounaalla tai iltapäivällä nautittuna. Alkoholi voi helpottaa nukahtamista, mutta se tekee unenlaadusta huonompaa jo yhden annoksen jälkeen.
- Makuuhuone olisi hyvä pitää viileänä, erityisesti jos ongelmana on yöhikoilu, mutta muutenkin. Erityisesti talvella voi kokeilla ikkunan aukaisemista hetkeksi ennen sänkyyn köllähtämistä.
- Jos elämä on hektistä, niin nukkumaanmenoajan ”kostoviivyttely” eli ruudun tuijottaminen ja somen skrollailu oman ajan ottamisen nimissä ei ole hyvä idea unen saannin helpottamiseksi ja laadun parantamiseksi. Päinvastoin, ruutuja ei pitäisi tuijotella ennen nukkumaanmenoa – mikä voi olla helpommin sanottu kuin tehty.
- Nukkumaanmeno- ja heräämisajat tulisi pitää tasaisina. Jos taloudessasi on pieniä lapsia, voit hakea heidän rytmistään inspiraatiota! (jos lapset ovat hyvin nukkuvaa sorttia)
- Monille on tärkeää rauhoittua ja kehittää joka ilta toistuvat rituaalit, jotka signaloivat aivoille ja kropalle, että rauhoittuminen kohti yöunia on alkanut.
Muista nämä asiat unesta
- Unirytmin ja -rutiinin parantaminen on yksi tavoista, joilla voit valmistautua vaihdevuosiin.
- Pahoihin, pitkäkestoisiin univaikeuksiin on syytä hakea apua joko uniklinikalta, tai yleislääkäriltä. Joissain tapauksissa terapia tai lääke- tai hormonihoito voi auttaa.
- Jos sinulla on muitakin perimenopaussin oireita kuten lyhentynyt kuukautiskierto, entistä runsaammat kuukautiset, väsymystä tai vaikka aivosumua, kannattaa käydä keskustelemassa gynekologilla mahdollisesta hormoonihoidon aloittamisesta, tai muista lääketieteellisistä keinoista, joilla oireitasi voidaan hoitaa.
- Jos uni ei vaan tule, tai on katkonaista, niin voi miettiä, voiko valveillaoloajan käyttää johonkin mukavaan, mieltä rauhoittavaan aktiviteettiin. Jotkut lukee, toiset neuloo ja kolmannet tekee palapelejä. Mistä rauhallisesta aktiviteetista sinä pidät, mutta mihin sinulla ei päivisin löydy aikaa?
Lähteet:
